Ćwiczenia dla szybkiego odchudzania brzucha i boków

Brzuch jest problemem wypoczynkową wszystkich odchudzania lub którzy chcą schudnąć ludzi. Na szczęście usunięcie tłuszczu z brzucha nie jest trudno za pomocą diety i kompleksu prostych ćwiczeń. Można w nieskończoność robić skręcania, huśtawka prasy, ale bez diety odchudzanie brzucha i boków schudnąć się nie uda. Prawidłowe odżywianie — ogromny plus dla osiągnięcia rezultatu.

Rozgrzewka

Wszelkie ćwiczenia fizyczne powinny zaczynać się od pięciu minut rozgrzewki. To może być skakanka, obręcz, bieganie i przysiady na miejscu, skłony w bok i tak dalej. Najważniejsze dobrze rozgrzać mięśnie i stawy, rozpędzić krew i przygotować się psychicznie do przyszłych obciążeń.

Dalej przechodzimy do prostych ćwiczeń na odchudzanie brzucha w warunkach domowych. Pierwsze kilka tygodni staraj się nie zmieniać kolejność ćwiczeń i stosować się ściśle do instrukcji. Jeśli nie możesz zrobić odpowiednią ilość powtórzeń, nie zniechęcaj się. Za dwa — trzy treningi można ich pokonać.

Ćwiczenia

Ćwiczenie 1: alternatywny podnoszenie stóp.

Połóż się na podłodze, posteli pod siebie koc lub matę. Nogi unieś do góry, jak pokazano na zdjęciu. Następnie opuść lewą nogę, nie dotykając w dolnej punktu podłogi i unieś ją do pierwotnej pozycji. Następnie zrób to samo z prawą nogą i tak dalej. Kontynuuj ćwiczenia na odchudzanie brzucha w ciągu 45 sekund.

Pociąg obszar: dół i góra brzucha.

Ćwiczenie 2: skręcenia, leżąc na podłodze.

Przyjmij pozycję 1, jak pokazano na rysunku powyżej, ręce za głowę, nogi zegnij w kolanach. Następnie zaczynamy skręcania na przemian w prawą i lewą stronę. W górnej części ćwiczenia należy dotykać dłonią tylnej powierzchni uda. Zrobić co najmniej 20 razy w każdą stronę.

Ćwiczenie 3: nadal spalać boca.

Następne ćwiczenia odchudzające boków jest bardzo wydajny i mimo oczywistych trudności jego wykonania, bez pracy jest wykonywana w warunkach domowych.

Weź pierwszą pozycję, prawą rękę zegnij w łokciu i umieść go do prawego boku. To ćwiczenie wymaga maksymalnej koncentracji i napięcia mięśni brzucha i boków. Po przyjęciu odpowiedniej lokalizacji zacznij ruchu talii w górę i w dół, starając się nie słabnąć brzuch w dolnej punkcie. Po 20 powtórzeń obrócić się na drugi bok i zrób to samo.

Ćwiczenie 4: skręty w bok.

To wygląda na klasyczne ćwiczenie na konferencji w warunkach domowych, ale trudno zakręty w górnym punkcie powtórzenia i bezruch obudowy. Świetnie wykorzystuje góra brzucha i skośne mięśnie — czyli te najbardziej nieszczęsnym boca. Wysiłki, które są potrzebne do utrzymania ciała w pozycji pod kątem 45 stopni, mają dodatkowe obciążenie statyczne.

Zapoznać pozycji wyjściowej, ręce przed siebie, jak pokazano na rysunku. Następnie zacznij obracać obudową w jedną i w drugą stronę, gospodarstwa pod tym samym kątem w stosunku do horyzontu: 25 powtórzeń w każdą stronę.

Ćwiczenie 5: huśtawka prasy z podniesionymi nogami.

Tutaj będziemy trenować dół i góra brzucha, a następnie zniszczenia tkanki tłuszczowej i utrata masy ciała . Dość skuteczne zajęcie, działająca na odchudzona trajektorii ruchu.

Tak więc, podnosząc nogi do góry przyjmiemy pozycji 1. Ręce wyciągamy przed siebie i staramy się 30 razy dotknąć swoich stóp, jak pokazano na rysunku. Wszystko jest bardzo proste.

Ćwiczenie 6: kolejne wzrosty stóp.

Znowu tu nie ma nic skomplikowanego w zakresie wykonania, ale wykonać za pierwszym razem odpowiednią ilość powtórzeń mogą niestety nie wszystkie. Uważaj aby tułów i nogi znajdowały się w jednej linii i nie pozwól, aby dupie sag i dotykać podłogi.

Ćwiczenie 7: unoszenie tułowia i nóg.

Jest to najbardziej zaawansowane, ale i najbardziej skuteczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków. Wykonywać można na dwa sposoby: leżąc na podłodze, jak pokazano na zdjęciu, albo siedzi na ławce. Rozważamy wariant, który można wykonać w warunkach domowych, ponieważ sklep nie u wszystkich.

Ustaw się na podłodze tak, jak pokazano na zdjęciu. Nie pomagaj ręce podczas jazdy, powinny one tylko pomóc utrzymać równowagę. W dolnym położeniu trzymaj nogi w górze, nie dotykając piętami podłogi.

Dla tych kobiet, które chcą osiągnąć najbardziej szybkie odchudzanie, radzę je każdy trening w następującej postaci:

1. włącz ulubioną muzykę i piosenki szły jeden za drugim bez przerwy;
2. stań na podłodze, kładąc nogi na szerokość ramion, a rękami chwyć za pas (aby była litera f);
3. zaczynamy kolejne energiczne skłony w lewo i prawo w ciągu jednej piosenki;
4. następnie, bez przerwy na odpoczynek, wygładzić krzywki do brody i wykonujemy ruchy obrotowe ciała w prawo i w lewo, tak samo dopóki nie skończy się piosenka;
5. jest to bardzo skuteczne ćwiczenia odchudzające boczne, które można wykonywać po dwadzieścia i więcej minut po treningu i po 45 minut oddzielnie.

Te proste ruchy można wykonywać po każdym treningu i każdy inny dzień, przynajmniej 7 razy w tygodniu. Podstawowe ćwiczenie warto wykonywać co drugi dzień.

Omówiliśmy najbardziej skuteczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i uszu w talii, które mogą być uzupełnione przez użytkownika w procesie rozwoju i zdobycia doświadczenia.

Wybór filmów ćwiczeń

Oprócz naszego systemu ćwiczeń, istnieje ogromna ilość filmów szkoleniowych. Wybrałem dla ciebie najbardziej optymalne i skuteczne.

Pierwszy film bardzo szczegółowo obejmuje nasz problem, prowadzi profesjonalny instruktor fitness i doskonale zna się na rzeczy. Niektórym może się wydawać, że ma szerokie w pasie, ale wierzcie mi, to od wykonywania zupełnie innych ćwiczeń.

Drugi film jest mniej szczegółowy, ale tak samo będzie bardzo przydatne, jeśli zdecydujesz się robić to w warunkach domowych. Dziewczyna ma dobrą figurę i klarownie tłumaczy wszystko.

W celu zwiększenia wyników

Domowe ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków wraz z dietami dają dobre rezultaty w krótkim czasie. Istnieją jednak pewne niuanse, które mogą wzmocnić efekt uprawiania sportu i skrócić czas do uzyskania wyników.

1. nadszedł dobry czas na cardio treningi — rano przed śniadaniem. Dla ruchów potrzebna jest energia, która zazwyczaj pochodzi z dziennego menu. Rano żołądek jest pusty i nasze ciało prosto spala tłuszcz z boków i brzucha;
2. ćwiczenia na odchudzanie brzucha powinny być intensywne, ze wzmocnieniem pulsu. Puls — pośredni wskaźnik intensywności. Tak na przykład dla kobiety w wieku 30 lat i częstotliwości tętna w spoczynku 65 uderzeń na minutę, optymalny puls odchudzanie wynosi 109 uderzeń na minutę, lub 18 10 sekund. Obliczyć swoją optymalną wartość tętna można wykorzystując kalkulator online;
3. odchudzanie trzeba się pocić. Jeśli nie pocisz, to po prostu nie icq i wykonywania ćwiczenia nie intensywnie: dobra nie będzie;
4. ćwiczenia na odchudzanie brzucha należy wykonywać na pusty żołądek i nie pić przy tym wodę. Siłowej lub cardio trening zazwyczaj towarzyszy spożycie dużej ilości wody, ale nie w tym przypadku. Woda będzie nieprzyjemne gurgle brzucha, rozprasza uwagę i nie daje sobie z tym poradzić w pełni.
5. przegap kolację, jeśli robisz wieczorem. Po zakończeniu zajęć fizycznych metabolizm przyspiesza do niespotykanego wcześniej poziomu i w tej paleniska spala się wszystko, co dostaje się do żołądka. A jeśli żołądek jest pusty, zużywa tłuszcz podskórny.

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków

1. Klasyczne i sprawdzone przysiady. Pozycja – stanąć prosto i zablokować ręce na pasie. Stopy znajdują się na szerokość ramion. Trzeba przykucnąć i wyciągając ręce, po wracać do pozycji wyjściowej. Dbamy o prawidłowe oddychanie – na wdechu przysiady, na wydechu – wzrost. Ilość powtórzeń – 15.
2. Skręcanie. Pozycja wyjściowa – leżenie na podłodze w taki sposób, aby schab był do niego przylegać. Nogi zegnij w kolanach i założyć ręce za głowę, aby łokcie były rozstawione w różnych kierunkach. Konieczne przy wdechu odrywać od podłogi głowę i łopatki, wystawiając podbródek w górę, i jakby starał się zdobyć ich powierzchni sufitu. Po osiągnięciu najwyższego punktu jak najwięcej rozciągnąć obszar talii, i na 5 sekund z boku też. Po wydech i powrót do pozycji wyjściowej. Trzeba wykonać 12 powtórzeń. Za pomocą tego ćwiczenia dobrze trenują mięśnie proste brzucha.
3. List nogami w powietrzu. Pozycja – trzeba usiąść i wziąć nacisk na ręce, które kątowane. Chcesz podnosić stany stopy razem i nie unscrambling je rysować w powietrzu cyfry od 0 do 9. Oddychać powoli i głęboko. Powtórz ćwiczenie 3 razy, po odpoczynku pomiędzy kolejnymi 30 sekund.
4. Tuk-tuk. Pozycja wyjściowa – leżenie na twardą powierzchnię, wyciągnąć nogi i ręce. Należy ułożyć nogi nad podłogą, na wysokość 30 centymetrów w powietrzu, i delikatnie uderzać 3-5 razy stopy o siebie. Potem powoli wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 9 razy.
5. Rower. Pozycja wyjściowa – leżenie na podłodze i założyć ręce za głowę, jego ich zamkiem. Chcesz podnieść nogi pod kątem 30 stopni, i można zacząć kręcić tak zwane wymyślonych pedału. Podejście trwa minutę. Trzeba wykonać kilka powtórzeń, z przerw w 2 minuty między nimi.
6. Ćwiczenia wykonywane za pomocą poduszki. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, ręce wyciągnij w górę. Trzeba przytrzymać między stóp poduszkę, a wraz z nią rysować w powietrzu kręgi, począwszy od małych i stopniowo dochodząc do dużych. W pozycji wyjściowej powrót w odwrotnej kolejności, od dużych okrążeń do małych. Należy narysować minimum 30 okrążeń.
7. Podjazdy. Pozycja wyjściowa – leżenie na podłodze, założyć ręce za głowę, łokcie przy tym patrzą w różne strony, i zginać nogi w kolanach. Wdychanie, podnieść miednicę, aż do powstania prostej linii z kolanami. Na maksymalnej wysokości boku też na kilka sekund i rozciągnąć mięśnie. Po, wydech i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonać 3 powtórzenia.

8. Ogień świecy. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż tułowia. Trzeba podnieść nogi, aby w stosunku do podłogi były prostopadłe, i przejechać je w powietrzu. Oparcie powinno się robić na ręce. Po trzech krzyże wstrzymać oddech, trzymając nogi wyciągnięte. Potem powrót do pozycji wyjściowej, najpierw opuszczając miednicę, a po nogi. Oddech musi być poprawny – na wejściu podnoszenie nogi, a na wydechu powrót do pozycji wyjściowej. Dla początkujących ćwiczenie jest bardzo trudne, więc wystarczy 5 powtórzeń, zwiększając poziom przygotowania można zwiększyć tę liczbę do 15.
9. Wańka-wstańka. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach i ułożyć ręce wzdłuż tułowia. Trzeba pozycji półleżącej przekształcać się w siedzenie, powoli pochylając się do przodu, aż do momentu, gdy palce na ręce nie dotkną stop. W ten sam sposób, nie spiesząc się, wrócić do pozycji wyjściowej. Nogi i ramiona podczas wykonywania pozostają proste. Oddech jest powtarzany z poprzedniego ćwiczenia – wspinać się na wdechu, a spaść na wydechu. Aktualności — Ćwiczenia Na Odchudzanie Brzucha Zdjęcia
10. Syrenka. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, z otwarty na głowę i ręce, i nogi ugięte w kolanach. Trzeba prawą stopę przerzucić na lewy, i, nieco podnosząc tułów i obrócić go w prawo. Na 5 sekund rozciągnąć ciało, i wstrzymać oddech. Potem wróć do pozycji wyjściowej i po 7 powtórzeń wykonać to samo ćwiczenie na drugą stronę.
11. Gimnastyczne hula hoop. Do zajęć można kupić jak zwykłe metalowa obręcz, jak i hula-hoop, z różnymi dyszami i dużej masie. Waga obręczy musi być w okolicy 1-2 kg. Jeśli będzie mniej, to efekt nie pojawi się, a jeśli jest cięższy, to towarzyszyć zajęcia będą siniaki i urazy na boki. Po zakupie obręczy można zacząć go kręcić, dla podróżujących w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a po przeciw. Istnieje pełna swoboda wyboru – nogi mogą być zarówno razem, jak i rozstawione. Zajęcia z folią pomogą zapomnieć o takich problemach jak wiotka, w profesjonalisty, gwiazdy skóra, a nawet cellulit. Plus zwiększy elastyczność i zwinność, poprawi się praca aparatu przedsionkowego.
12. Najprostsze ćwiczenie z kategorii statycznych, ale nie mniej skuteczne. Pozycja dowolna. Ćwiczenia można wykonywać, nawet siedząc w pracy. Konieczne przy wdechu rozciągnąć mięśnie i wciągnąć brzuch, zatrzymując się w tej pozycji przez 10 sekund. Po wydech i rozluźnienie. Po odpoczynku w 30 sekund i powtórz 10 razy.

13. Ćwiczenia, czyszczenie wszystkie niepotrzebne z dolnej części brzucha. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach z wyprostowanymi nogami, i uważać, aby pięty, głowa, łopatki i biodra były mocno wciśnięty do podłogi, a ręce kojarzy za głową. Należy podnieść lewą nogę, aby powstał kąt 90 stopni, rozciągnąć na dolne mięśnie brzucha i dołączyć do lewej prawą nogę. Z boku też na kilka sekund i powoli wrócić do pozycji wyjściowej, opuszczając najpierw lewą, a potem prawą nogę. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

W tej chwili w sieci jest więcej niż wystarczająco, videobook z ćwiczeniami na spalanie tłuszczu w okolicy brzucha. Można spokojnie robić na nim.

Koniecznie należy pamiętać, że przed kompleksem ćwiczenia na odchudzanie brzucha, zawsze odbywa się trening dla rozgrzania mięśni, jeśli ćwiczenie samodzielne i nie jest włączona w ogólny kompleks. Podczas wykonywania samo wspólnego zajęcia, trening odbywa się na samym początku, i nie ma potrzeby dodatkowego jej przeprowadzeniu przed zajęciami do brzucha.

Po opanowaniu powyższych ćwiczeń, które można wykonywać w warunkach domowych, nie tracąc czasu i pieniędzy na siłownie, już za kilka tygodni będą widoczne pierwsze rezultaty, które aby umieścić go w zmniejszeniu ilości talii, bardziej idealny mięśniach i skórze, poprawę samopoczucia i nastroju.

Ciesz się każdą żyli dzień i podaruj innym radiant uśmiech i dobry nastrój!